Rutina zilnică de 8 minute care restabilește forța coapselor după 55 de ani, conform unui antrenor
În cazul în care îți antrenezi picioarele la sală, este foarte probabil ca aparatul de împins la picioare să facă parte din rutina ta. Acest instrument oferă o metodă cu impact redus pentru a întări grupurile musculare majore ale părții inferioare a corpului, inclusiv bicepșii femurali, cvadricepșii și fesierii, fără a pune o presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui. Potrivit eatthis.com, Matt Bandelier, antrenor personal și director de dezvoltare a afacerii la Eden Health Club, explică faptul că aparatele „izolează efortul” și elimină necesitatea esențială a „controlului în viața reală”.
👉 Descrierea unei rutine alternative pentru întărirea coapselor
Astfel, Bandelier descrie o rutină rapidă de opt minute care ajută la restabilirea forței coapselor mai repede decât utilizarea aparatului de împins. „Aparatul de împins încarcă bine cvadricepșii, dar nu îți provoacă echilibrul, nu îți antrenează picioarele sau nu activează stabilizatoarele din jurul genunchilor și șoldurilor. De aceea, mulți oameni fac împins la picioare și tot se simt slabi urcând scările sau coborând de pe un trotuar,” ne spune Bandelier.
👉 Detalii despre exerciții și beneficii pentru stabilitate și coordonare
Un antrenament eficient pentru adulții în vârstă trebuie să includă mișcări multidirecționale și cu greutate, fiind de asemenea adaptabil și orientat spre stabilitate. „Ne antrenăm pentru modul în care trăim: stând, pășind, schimbând direcția, ținând. Această secvență de opt minute înglobează totul, folosind doar greutatea corpului tău, un tempo și repetări intenționate,” adaugă Bandelier. Realizează fiecare exercițiu timp de un minut (sau 10 până la 15 repetări pe fiecare parte). Repetă pentru un al doilea tur pentru a obține un circuit complet de opt minute.
„Aceasta înlocuiește aparatul de împins — dar acum abdomenul și șoldurile ajută în loc de spate, care se odihnește pe un suport,” spune Bandelier. „Aceasta îi învață pe coapse să împartă sarcina cu șoldurile, protejându-ți genunchii,” subliniază Bandelier.
„Mergi încet. Aceasta dezvoltă forță, echilibru și coordonare împreună,” afirmă Bandelier. „Aceste exerciții activează coapsele fiind prietenoase cu articulațiile,” explică el. Dacă poți realiza aceste 4 exerciții fără oprire după 50 de ani, înseamnă că forța ta corporală este excepțională.